Plan de entrenamiento para bajar de 40 mnts

Plan de entrenamiento para bajar de 40 minutos en 10 km

Con estos consejos lo conseguirás seguro.

Al acabar cada entrenamiento hay que realizar tres ejercicios deabdominales (de 15 a 25 repeticiones en cada uno), dos de lumbares (10 repeticiones) y de seis a ocho ejercicios de estiramientos (más concentrado, forzando y durante unos 15’’ o 20’’ en cada uno).


Los ritmos de los rodajes deben ser tranquilos, salvo el del progresivo del domingo que hay que acabarlo fuerte, al ritmo próximo al de competición..


Se puede cambiar el orden de los días para realizar los entrenamientos, pero no hacer más de dos seguidos.


Las pesas son fundamentales en la preparación y se pueden sustituir por gomas. Es muy importante trabajar muy específicamente los cuadriceps (tanto en excéntrico como en concéntrico), los abductores, los aductores, los gemelos, los soleos, el psoas y el bíceps femoral. Rendiréis mucho más y os lesionaréis mucho menos. En la semana de la competición no se realizan pesas.


Es importante hacer ejercicios de tobillos todas las semanas. Con ellos no sólo fortaleceréis los tobillos, además mejoraréis la eficiencia y la eficacia de vuestra zancada y disminuiréis mucho el riesgo de lesión de fascitis, de tendinitis y de periostitis.


SEMANA 1

Martes - 60’ + pesas

Miércoles - 25’ + 10 x 1’ + 15’ rec: 1’ al trote

Viernes - 60’ + tobillos + pesas + 2 rectas

Domingo - 80’ prog (de 5’30’’ a 4’15’’)

SEMANA 2

Martes - 60’ + pesas

Miércoles - 25’ + 4 x 6’ + 15’ rec:90’’

Viernes - 60’ + pesas

Domingo - 80’ prog (de 5’30’’ a 4’10’’)

SEMANA 3

Martes - 60’

Miércoles - 25’+ 30’ de cambios de ritmo de 45’’ a 4’ + 15’

Viernes - 35’ muy suaves + tobillos + 8 rectas

Domingo - Competición

SEMANA 4

Martes - 60’ + pesas

Miércoles - 25’ + 8 x 500 (rec 1’)+ 15’ 2:00-1:45

Viernes - 60’ + pesas

Domingo - 80’ prog (de 5’30’’ a 4’10’’)

SEMANA 5

Martes - 60’

Miércoles - 25’ + 5 x 1000 + 15’ rec: 1’ 4:00-3:45

Viernes - 45’ suaves + tobillos + 8 rectas

Domingo - Competición

SEMANA 6

Martes - 60’ + pesas

Miércoles - 25’ + 12 x 300+ 15’ rec: 45’’ De 1’06’’ a 1’01’’

Viernes - 25’ + 3 x 2000 + 15’ rec:1’ 8:00-7:25

Domingo - 85’ prog (de 5’20’’ a 4’00’’)

SEMANA 7

Martes - 60’ + pesas

Miércoles - 25’ + 10 x 400+ 15’ rec: 1’ De 1’28’’ a 1’20’’

Viernes - 25’+ 2 x 3000 +15’ r:90’’ 11’55’’ y 11’35’’

Domingo - 85’ prog (de 5’20’’ a 4’00’’)

SEMANA 8
Martes - 60’ + pesas

Miércoles - 25’ + 8 x 500 + 15’ rec: 1’ 1’55’’ a 1’42’’

Viernes - 25’ + 6 x 1000 + 15’ rec: 1’ 4’00’’ a 3’40’’

Domingo - 85’ prog (de 5’20’’ a 4’00’’)

SEMANA 9

Martes - 60’

Miércoles - 25’ + 5 x 800 + 15’ rec: 1’ 3:12-2:56

Viernes - 45’ muy suaves + tobillos + 8 rectas

Domingo - Competición

SEMANA 10

Martes - 60’ + últimas pesas + 2 rectas

Miércoles - 25’ + 9 x 400 + 15’ rec: 1’ 1:27-1:19

Viernes - 25’+ 4000 + 3000 +15’ re: 2’ 15:45 y 11:30

Domingo - 85’ prog (de 5’20’’ a 4’00’’)

SEMANA 11

Martes - 60’ + 2 rectas

Miércoles - 25’ + 12 x 300 + 15’ rec:1’ 1:06-59’’

Viernes - 25’+ 3 x 2000 +15’ re: 90’’ 7’55’’ a 7’20’’

Domingo - 85’ prog suave (5’20’’ a 3’55’’) + 6 rectas

SEMANA 12

Miércoles - 25’ + 4 x 1000+15’ rec:1’ De 4’00’’ a 3’45’’

Viernes - 40’ + tobillos + 2 rectas

Domingo - Competición 10 kms

Fuente : http://www.runners.es

LOS BENEFICIOS DE PRACTICAR CICLISMO

BENEFICIOS DE PRACTICAR CICLISMO

La práctica del ciclismo, al igual que el resto de disciplinas deportivas, supone una serie de beneficios para quienes lo practican. Considerado como un deporte de resistencia (mayoritáriamente de tipo aeróbico) nos permite mejorar:
La capacidad cardiovascular (nuestro corazón logra bombear una mayor cantidad de sangre en cada latido).
Capacidad respiratoria (mayor eficiencia de los alveólos pulmonares durante el intercambio de gases).
desarrollar algunos grupos musculares (estos utilizan de manera más óptima los carbohidratos y mejoran su vascularización).

La práctica regular del ciclismo no ofrece múltiples ventajas a nivel de salud. Según estudios realizados por Selle MP el ciclismo aporta:
Mejor control de la presión arterial, de la glicemia, del peso corporal y del colesterol.
Prevención de enfermedades como la hipertensión, cardiopatías, diabetes y obesidad.

De la misma forma, para evitar sufrir algunos efectos adversos, hay que tomar algunas precauciones durante la práctica del ciclismo:
Utilizar una talla adecuada de bicicleta.
Mantener una postura adecuada.
Utilizar una indumentaria y material correcto.
Seguir y cumplir con las normas básicas de seguridad.

Mejora en el sistema inmunológico.

El simple hecho de realizar una actividad al aire libre y que nos permite tener un estado de ánimo óptimo, encontrarnos bien con nosotros mismos y mantener una “buen onda”, afec ta de manera positiva sobre nuestro sistema inmunológico, ya que refuerza nuestras defensas mediante la segregación de hormonas como la dopamina (provoca placer y motivación), serotonina (alivia el estado de ánimo) y la endorfina (relacionada con la felicidad).

Mejora la circulación.

Como hemos comentado con anterioridad, la práctica del ciclismo nos permite desarrollar el músculo más importante de nuestro cuerpo: el corazón. Esto influye de manera positiva sobre su funcionamiento, permitiendo que este trabaje con mensos estrés y sea más eficiente. De la misma manera, este tipo de ejercicio físico también actúa sobre nuestros vasos sanguinios, ya que es un factor decisivo para evitar el aumento del colesterol (maligno).

Prevención de dolores de espalda.

Durante el pedaleo se ven implicados el grupo de músculos situado en la zona lumbar. Además, para poder mantener una posición óptima para el pedaleo es necesario activar otros músculos situados en la espalda. El movimiento y ejercicio al que se ven sometidos estos músculos provoca el fortalecimiento de estos, los cuales mantendrán protegida nuestra comlumna vertebral, convirtiendola en una estructura estable. Por otro lado, el desarrollo de los músculos lumbares ayudarán a prevenir la aparición de hernias discales. Recuerda que para que todo esto sea posible será necesario mantener una postura correcta durante el ejercicio físico.

 

Mejora de las articulaciones.

El ciclismo es un deporte muy poco agresivo con nuestras articulaciones, ya que no se sufren tensiones ni golpes en esta zona. Esto nos permite ejercitar los cartílagos y tendones de la zona articular de la rodilla, mejorando su estructura y evitando la aparición de patologías como nla artrosis.

Pérdida de peso.

Está demostado que una de las mejores formas de perder peso corporal es la práctica del ciclismo. Hay que tener en cuenta que el 70% de nuestro peso se apoya encima de la bicicleta, facilitando el movimiento y el ejercicio físico, ya que no tenemos que “cargar” con el peso total de nuestro cuerpo.

Resultados desde el primer momento.

Según un estudio de la Universidad Alemana del Deporte, publicado en SporLife, los beneficios durante el tiempo de ejercicio son:

A los 10 min. de empezar a pedalear, los beneficios ya repercuten en las articulaciones, el riego sanguíneo y la musculatura.

Con 30 min. se pueden encontrar mejoras en la función cardiaca.

A partir de 50 minutos se activa el metabolismo graso, facilita la relajación, funciona como sistema anti-estrés.

Más allá de 60 minutos se fortalece el sitema inmune y hace las veces de tratamiento anti-edad.

*Recuerda que es necesario adaptar la práctica del ciclismo a las características físicas, capacidades y estado de forma de cada persona.
Fuente : http://www.bttxperience.com/

LOS MEJORES ALIMENTOS PARA DEPORTISTAS

MEJORES ALIMENTOS PARA DEPORTISTAS.

Te mostramos un listado de los alimentos más beneficiosos para la práctica deportiva y las propiedades de cada uno de ellos:

Quinoa.

Rico en proteinas (puede llegar a contener el doble de la cantidad que contienen los cereales más comunes).
Almidón, este carbohidrato ayuda en el proceso digestivo.
Vitaminas B, C y E.
Rica en grasas insaturadas.
Contiene los 8 aminoácidos esenciales para la formación de musculatura y la recuperación de estos después de grandes esfuerzos.

Verduras Crucíferas (Brócoli, Col, coliflor…).

Contienen gran cantidad de fibra y antioxidantes.
Ricas en vitaminas y minerales.

Bayas (Moras, frambuesas, Arándanos…).

Aportan gran cantidad de vitaminas A, C y E (estas tienen función antioxidante y ayudan a mantener la capacidad muscular con la edad).

Pasta.

Preferiblemente las elaboradas con harina de grano, ya que son de mejor digestión y aportan mayor cantidad de energía.
Mejor consumir pasta sin relleno.

Nueces.

Son fáciles de digerir.
Al igual que la mayoría de frutos secos están compuestas por proteinas y grasas saludables.
Combinados con hidratos de carbono ayudan a equilibrar el nivel de azúcar en sangre.
Son ricas en fibra.
Aportan magnesio, este facilita la asimilación de calcio y potasio por el músculo.
Un inconveniente es el alto aporte calórico. No hay que abusar de su consumo.

Salmón, arenques, caballa y trucha. 

Apotan proteinas y ácidos omega-3 que nos ayuda a disminuir las inflamaciones, aspecto importante después de un desgaste físico elevado.

Legumbres (soja, lentejas…).
Alto contenido en proteinas de origen vegetal y minerales.
Gran cantidad de proteinas.
Ricas en fibra (ayudan a sentirse saciados durante más tiempo).

Plátano.

Rico en potasio (ayuda a la función muscular).
Aporta azúcares de fácil digestión (fructosa, sucrosa y glucosa).
Contiene electrolitos naturales.
Rico en fibra.

 

Arroz integral.

Aporta hidratos de carbono.
Rico en fibra y proteinas.

Verduras verdes (rúcula, espinacas, canónigos…).
Ricos en magnesio.
Contienen ácido fólico (necesrio en la formación de glóbulos rojos).
Aportan vitamina K y hierro.

Zumos.

Importantes por el aporte de antioxidantes y vitaminas.
Contrarrestan la acción de los radicales libres liberados durante la práctica deportiva.

Agua.

Recuerda el consumo de agua durante la práctica deportiva debe ser constante pero controlada.
Recuerda que el 70% de nuestro cuerpo está formado por agua.

** No olvides otros alimentos como el pescado azul (rico en ácidos grasos omega-3) y las grasas magras que aportan el pollo, pavo, pescado blanco… y que tienen un alto índice proteico.

Brocheta de ternera

Brocheta de ternera

Calorías/ración: 158	Proteínas: 19 g.	Grasas: 6 g.	Hidratos: 7 g

Ingredientes (4 personas)

400 g. de ternera
1 berenjena
1 pimiento rojo
1 pimiento verde
1 cebolla
champiñones
sal y pimienta.

Para la salsa:
aceite aromatizado con hierbas al gusto (tomillo, romero, albahaca, salvia, laurel, pimienta...)
vinagre de Módena o jerez
caldo de ave (puede ser de cubito)
vino oporto.

Receta buena para: anemia, corazón, estreñimiento, dieta adelgazante.

Preparación.

Cortar la ternera y la berenjena en dados. Cortar los pimientos y la cebolla en trozos grandes.


Insertar en los pinchos los trozos de ternera alternándolos con las verduras troceadas. Salpimentar y cocinar a la plancha con un chorrito de aceite.


Preparar una reducción con el vinagre de soja, el caldo de ave y el oporto.


Servir la brocheta con su salsa y, si se desea, una guarnición de brotes de soja salteados con hierbas aromáticas.

Fuente : http://www.cocinaligera.es/