Como iniciarse en el ciclismo

ENTRENAMIENTO: CÓMO INICIARSE EN EL CICLISMO Y COMENZAR A RODAR DE FORMA 'SERIA'

El ciclismo, ya sea de montaña o de carretera, requiere de un período de adaptación y entrenamiento básico para que nuestro rendimiento sobre los pedales aumente de forma más o menos drástica. Si bien es cierto que muchos aficionados al ciclismo disfrutan rodando de forma suave realizando largos paseos en bicicleta, también es cierto que muchos otros anhelan aumentar su rendimiento sobre las dos ruedas para poder aguantar rutas de muchos kilómetros y exprimir al máximo las capacidades de su bicicleta y de sus maltratadas piernas. Para unos y para otros, nada mejor que conocer los principios básicos del entrenamiento en el ciclismo para comenzar a rodar de forma 'seria'.

Reglas básicas de iniciación al entrenamiento en bicicleta

Como en cualquier otro deporte u objetivo en la vida, conseguir alcanzar una meta requiere de cierto esfuerzo por nuestra parte. En el caso del ciclismo en particular, aumentar nuestro rendimiento sobre la bicicleta requiere de una serie de pasos a seguir en nuestros entrenamientos que debemos cumplir para potenciar nuestro nivel físico más allá de los límites que creemos tener a buen recaudo. Para comenzar a rodar de forma más o menos 'seria', nada mejor que seguir estas tres pautas para nuestros entrenamientos en bicicleta.

Paso 1: Salir a rodar

La primera pauta para iniciarnos en el entrenamiento en bicicleta consiste, lógicamente, en salir a rodar. El primer y más sencillo paso para aumentar nuestro rendimiento es salir a rodar entre 30 y 60 minutos por sesión de 2 a 4 veces por semana. De esta forma, especialmente para los principiantes en el ciclismo, conseguimos adaptar progresivamente nuestro nivel físico a futuras exigencias deportivas. Dependiendo de nuestro estado físico, podemos mantenernos en este paso durante un periodo de entre 2 y 6 semanas consecutivas.

Paso 2: Buscar compañía

Encontrar un grupo que salga a rodar un par de veces por semana nos ayudará a aprender las habilidades básicas y las costumbres del mundo del ciclismo. Rodar en compañía es una de las mejores y más divertidas formas que tenemos para potenciar nuestro rendimiento, sobre todo en recorridos de entre 15 y 30 kilómetros de duración con una velocidad media aproximada de unos 12/15 km/h (montaña) o 20/25 km/h (carretera). Para encontrar a otros compañeros/as de ruedas, nada mejor que dirigirnos a las tiendas o clubes más cercanos disponibles en nuestro lugar de residencia.

Paso 3: Añadir intervalos

Después de rodar durante un tiempo aproximado de entre 2 y 4 meses siguiendo los pasos anteriores, nuestro nivel físico y rendimiento sobre la bicicleta habrán experimentado un cambio sustancial. Para potenciar este rendimiento y exprimir al máximo nuestras capacidades rodadoras, llega el momento de aumentar nuestras salidas a una duración de entre 45 y 75 minutos por sesión de 3 a 5 veces por semana. Además, un par de veces por semana, debemos añadir los denominados intervalos a nuestros entrenamientos. Para ello, podemos combinar una de las siguientes rutinas en cada una de nuestras sesiones:
Rutina 1: Rodar durante 6 minutos con un desarrollo difícil (plato medio/grande – piñones pequeños) y después rodar durante 4 minutos más con un desarrollo de recuperación (plato medio/pequeño – piñones grandes). A este período de 10 minutos lo denominamos intervalo, y debemos repetirlo entre 2 y 3 veces más por sesión.
Rutina 2: Realizar seis intervalos seguidos de 3 minutos de duración rodando con el piñón pequeño a la máxima cadencia que podamos aguantar sin levantarnos del sillín, y finalizar rodando durante otros 3 minutos con un desarrollo de recuperación para reducir nuestra pulsaciones y aliviar las piernas. Mediante esta rutina de intervalos, mejoraremos nuestra técnica de pedaleo y nuestro sistema cardiovascular de forma drástica.

Paso 4: Rodar, rodar y rodar

Siguiendo los pasos anteriores, conseguiremos convertirnos en auténticas máquinas devoradoras de kilómetros y kilómetros de ruta. No obstante, estas pautas son simplemente las reglas básicas de iniciación al entrenamiento en bicicleta, existiendo toda una enorme variedad de entrenamientos específicos para todo tipo de condiciones y/o habilidades. Lo más aconsejable: no dejar de aprender y, sobre todo, no dejar nunca de seguir rodando.

Fuente : http://www.bicycling.co.za

Técnica de respiración correcta

Una de las cosas más fundamentales en el ciclismo y en todos los deportes en general es la respiración. Pocas veces nos ponemos a pensar en respirar pero si te das cuenta la clave para el éxito deportivo está en una buena respiración. Al igual que el deporte, respirar de forma correcta lleva tiempo y necesita entrenamiento. Así que a continuación te voy a dar las pautas que debes de seguir para conseguir tu objetivo.

Concentración en la respiración cardiovascular.


Cuando haces algún ejercicio cardiovascular correr o montar en bicicleta la respiración no es tan rítmica como tú crees que es ya que respirar durante el ejercicio cardiovascular es difícil porque el cuerpo está trabajando duro en el entrenamiento. Debes evitar la llamada respiración superficial (la respiración superficial indica que estás entrenando demasiado o no estás respirando adecuadamente). Cuando empieces tu carrera debes enfocarte en establecer un modo de inhalación y exhalación es decir respirar por periodos.

Por ejemplo exhalar por cada tres pedaladas e inhalar por cada dos


Esto te lo debes de tomar muy en serio y llevarlo a cabo por un largo periodo de tiempo. Este método fue inventado por Ian Jackson y es el método más efectivo que se conoce.


Técnica de Ian Jackson

Tiene uno de los métodos más fáciles y más eficaces jamás vistos. Su técnica se hizo famosa cuando Alexi Grewual se convirtió en el primer estadounidense en ganar las olimpiadas usando su método.

Su método invierte nuestros conceptos de respiración. En vez de coger y expulsar el aire como un loco debes de inspirar con el menor esfuerzo posible y expulsarlo de forma controlada aplanando el estómago con los abdominales para así expulsar el aire durante un ciclo mayor de respiración. Su método se llama el Breathplay (del que tiene un libro) y su técnica funciona así:
Inspiración en las tres primeras fases descendentales de los pedales tratando de que el aire ingrese en sus pulmones de forma suave y calmada.
Expirar durante 6 fases descendentales de los pedales apretando los músculos del abdomen hacía la columna vertebral.

Tips para mejorar tu respiración:
Utiliza la técnica de Ian Jackson

Plan de entrenamiento para bajar de 40 mnts

Plan de entrenamiento para bajar de 40 minutos en 10 km

Con estos consejos lo conseguirás seguro.

Al acabar cada entrenamiento hay que realizar tres ejercicios deabdominales (de 15 a 25 repeticiones en cada uno), dos de lumbares (10 repeticiones) y de seis a ocho ejercicios de estiramientos (más concentrado, forzando y durante unos 15’’ o 20’’ en cada uno).


Los ritmos de los rodajes deben ser tranquilos, salvo el del progresivo del domingo que hay que acabarlo fuerte, al ritmo próximo al de competición..


Se puede cambiar el orden de los días para realizar los entrenamientos, pero no hacer más de dos seguidos.


Las pesas son fundamentales en la preparación y se pueden sustituir por gomas. Es muy importante trabajar muy específicamente los cuadriceps (tanto en excéntrico como en concéntrico), los abductores, los aductores, los gemelos, los soleos, el psoas y el bíceps femoral. Rendiréis mucho más y os lesionaréis mucho menos. En la semana de la competición no se realizan pesas.


Es importante hacer ejercicios de tobillos todas las semanas. Con ellos no sólo fortaleceréis los tobillos, además mejoraréis la eficiencia y la eficacia de vuestra zancada y disminuiréis mucho el riesgo de lesión de fascitis, de tendinitis y de periostitis.


SEMANA 1

Martes - 60’ + pesas

Miércoles - 25’ + 10 x 1’ + 15’ rec: 1’ al trote

Viernes - 60’ + tobillos + pesas + 2 rectas

Domingo - 80’ prog (de 5’30’’ a 4’15’’)

SEMANA 2

Martes - 60’ + pesas

Miércoles - 25’ + 4 x 6’ + 15’ rec:90’’

Viernes - 60’ + pesas

Domingo - 80’ prog (de 5’30’’ a 4’10’’)

SEMANA 3

Martes - 60’

Miércoles - 25’+ 30’ de cambios de ritmo de 45’’ a 4’ + 15’

Viernes - 35’ muy suaves + tobillos + 8 rectas

Domingo - Competición

SEMANA 4

Martes - 60’ + pesas

Miércoles - 25’ + 8 x 500 (rec 1’)+ 15’ 2:00-1:45

Viernes - 60’ + pesas

Domingo - 80’ prog (de 5’30’’ a 4’10’’)

SEMANA 5

Martes - 60’

Miércoles - 25’ + 5 x 1000 + 15’ rec: 1’ 4:00-3:45

Viernes - 45’ suaves + tobillos + 8 rectas

Domingo - Competición

SEMANA 6

Martes - 60’ + pesas

Miércoles - 25’ + 12 x 300+ 15’ rec: 45’’ De 1’06’’ a 1’01’’

Viernes - 25’ + 3 x 2000 + 15’ rec:1’ 8:00-7:25

Domingo - 85’ prog (de 5’20’’ a 4’00’’)

SEMANA 7

Martes - 60’ + pesas

Miércoles - 25’ + 10 x 400+ 15’ rec: 1’ De 1’28’’ a 1’20’’

Viernes - 25’+ 2 x 3000 +15’ r:90’’ 11’55’’ y 11’35’’

Domingo - 85’ prog (de 5’20’’ a 4’00’’)

SEMANA 8
Martes - 60’ + pesas

Miércoles - 25’ + 8 x 500 + 15’ rec: 1’ 1’55’’ a 1’42’’

Viernes - 25’ + 6 x 1000 + 15’ rec: 1’ 4’00’’ a 3’40’’

Domingo - 85’ prog (de 5’20’’ a 4’00’’)

SEMANA 9

Martes - 60’

Miércoles - 25’ + 5 x 800 + 15’ rec: 1’ 3:12-2:56

Viernes - 45’ muy suaves + tobillos + 8 rectas

Domingo - Competición

SEMANA 10

Martes - 60’ + últimas pesas + 2 rectas

Miércoles - 25’ + 9 x 400 + 15’ rec: 1’ 1:27-1:19

Viernes - 25’+ 4000 + 3000 +15’ re: 2’ 15:45 y 11:30

Domingo - 85’ prog (de 5’20’’ a 4’00’’)

SEMANA 11

Martes - 60’ + 2 rectas

Miércoles - 25’ + 12 x 300 + 15’ rec:1’ 1:06-59’’

Viernes - 25’+ 3 x 2000 +15’ re: 90’’ 7’55’’ a 7’20’’

Domingo - 85’ prog suave (5’20’’ a 3’55’’) + 6 rectas

SEMANA 12

Miércoles - 25’ + 4 x 1000+15’ rec:1’ De 4’00’’ a 3’45’’

Viernes - 40’ + tobillos + 2 rectas

Domingo - Competición 10 kms

Fuente : http://www.runners.es

Videos de Estiramientos, antes y despues de entrenar

Estiramientos para hacerlos antes de salir a entrenar.

Estiramientos para realizar después de salir a entrenar.

Estiramientos para realizar como rutina.

LOS BENEFICIOS DE PRACTICAR CICLISMO

BENEFICIOS DE PRACTICAR CICLISMO

La práctica del ciclismo, al igual que el resto de disciplinas deportivas, supone una serie de beneficios para quienes lo practican. Considerado como un deporte de resistencia (mayoritáriamente de tipo aeróbico) nos permite mejorar:
La capacidad cardiovascular (nuestro corazón logra bombear una mayor cantidad de sangre en cada latido).
Capacidad respiratoria (mayor eficiencia de los alveólos pulmonares durante el intercambio de gases).
desarrollar algunos grupos musculares (estos utilizan de manera más óptima los carbohidratos y mejoran su vascularización).

La práctica regular del ciclismo no ofrece múltiples ventajas a nivel de salud. Según estudios realizados por Selle MP el ciclismo aporta:
Mejor control de la presión arterial, de la glicemia, del peso corporal y del colesterol.
Prevención de enfermedades como la hipertensión, cardiopatías, diabetes y obesidad.

De la misma forma, para evitar sufrir algunos efectos adversos, hay que tomar algunas precauciones durante la práctica del ciclismo:
Utilizar una talla adecuada de bicicleta.
Mantener una postura adecuada.
Utilizar una indumentaria y material correcto.
Seguir y cumplir con las normas básicas de seguridad.

Mejora en el sistema inmunológico.

El simple hecho de realizar una actividad al aire libre y que nos permite tener un estado de ánimo óptimo, encontrarnos bien con nosotros mismos y mantener una “buen onda”, afec ta de manera positiva sobre nuestro sistema inmunológico, ya que refuerza nuestras defensas mediante la segregación de hormonas como la dopamina (provoca placer y motivación), serotonina (alivia el estado de ánimo) y la endorfina (relacionada con la felicidad).

Mejora la circulación.

Como hemos comentado con anterioridad, la práctica del ciclismo nos permite desarrollar el músculo más importante de nuestro cuerpo: el corazón. Esto influye de manera positiva sobre su funcionamiento, permitiendo que este trabaje con mensos estrés y sea más eficiente. De la misma manera, este tipo de ejercicio físico también actúa sobre nuestros vasos sanguinios, ya que es un factor decisivo para evitar el aumento del colesterol (maligno).

Prevención de dolores de espalda.

Durante el pedaleo se ven implicados el grupo de músculos situado en la zona lumbar. Además, para poder mantener una posición óptima para el pedaleo es necesario activar otros músculos situados en la espalda. El movimiento y ejercicio al que se ven sometidos estos músculos provoca el fortalecimiento de estos, los cuales mantendrán protegida nuestra comlumna vertebral, convirtiendola en una estructura estable. Por otro lado, el desarrollo de los músculos lumbares ayudarán a prevenir la aparición de hernias discales. Recuerda que para que todo esto sea posible será necesario mantener una postura correcta durante el ejercicio físico.

 

Mejora de las articulaciones.

El ciclismo es un deporte muy poco agresivo con nuestras articulaciones, ya que no se sufren tensiones ni golpes en esta zona. Esto nos permite ejercitar los cartílagos y tendones de la zona articular de la rodilla, mejorando su estructura y evitando la aparición de patologías como nla artrosis.

Pérdida de peso.

Está demostado que una de las mejores formas de perder peso corporal es la práctica del ciclismo. Hay que tener en cuenta que el 70% de nuestro peso se apoya encima de la bicicleta, facilitando el movimiento y el ejercicio físico, ya que no tenemos que “cargar” con el peso total de nuestro cuerpo.

Resultados desde el primer momento.

Según un estudio de la Universidad Alemana del Deporte, publicado en SporLife, los beneficios durante el tiempo de ejercicio son:

A los 10 min. de empezar a pedalear, los beneficios ya repercuten en las articulaciones, el riego sanguíneo y la musculatura.

Con 30 min. se pueden encontrar mejoras en la función cardiaca.

A partir de 50 minutos se activa el metabolismo graso, facilita la relajación, funciona como sistema anti-estrés.

Más allá de 60 minutos se fortalece el sitema inmune y hace las veces de tratamiento anti-edad.

*Recuerda que es necesario adaptar la práctica del ciclismo a las características físicas, capacidades y estado de forma de cada persona.
Fuente : http://www.bttxperience.com/