6 decisiones que arruinan tu dieta

     6 decisiones que arruinan tu dieta

Desecha hábitos negativos para despojarte del peso de más

MAL HÁBITO Atiborrarte por la noche

Corres por la mañana, pero no comes mucho durante el día porque tienes mucho ajetreo y luego te atracas a la hora de la cena y después.

ROMPE EL CICLO

Llévate comida sana allá donde vayas. “Comemos lo que es accesible y tenemos a la vista”, dice Brian Wansink, director del Cornell Food and Brand Lab, quien recomienda alimentos que mitiguen el apetito y que puedan viajar, como frutos secos, manzanas o queso en lonchas. Toma una cena equilibrada tan pronto como puedas. ¿Aún tienes hambre? Da un par de bocados más y espera 15 minutos. Los estudios de Wansink sugieren que los primeros bocados son los más placenteros. “Los aperitivos pequeños satisfacen igual que los de grandes porciones”, explica.

MAL HÁBITO: Demasiadas barritas

Las barritas energéticas gustan a cualquiera, pero a partir de 300 calorías son excesivas. Además, “están repletas de ingredientes procesados y conservantes”, dice Tara Collingwood, nutricionista de RunDisney.

ROMPE EL CICLO

Reserva las barritas para cuando realmente las necesites; para antes o después de un entrenamiento duro, o para cuando no tengas acceso a una comida completa. Busca que tengan pocos ingredientes y menos de 10 gramos de azúcar por cada 150 calorías. Lo mejor es que contengan alimentos integrales, como plátano o almendras enteras. “Los alimentos integrales llenan mejor el tanque, pues aportan nutrientes adicionales, como fibra y antioxidantes”, señala Collingwood.

MAL HÁBITO: Tomar porciones enormes

Las tiradas largas despiertan el apetito, pero “tu cuerpo no puede procesar dosis enormes de calorías aun cuando tus depósitos de glucógeno estén agotados”, explica Collingwood. “Cuando comes demasiado de una tacada, te arriesgas a almacenarlo como grasa”.

ROMPE EL CICLO

Nútrete e hidrátate de manera adecuada durante las tiradas largas. Si te quedas corto, tu apetito se puede disparar después. Sírvete tu comida de recuperación en un plato pequeño. Los estudios de Wansink sugieren que comerás menos, pero quedarás igualmente satisfecho. Si tienes hambre más tarde, tómate otra minicomida; absorberás más nutrientes de las raciones modestas que de los platos bomba.

MAL HÁBITO: Sobrecarga de carbohidratos

Sí, los corredores necesitan carbohidratos y las galletitas saladas y los cereales son rápidos, fáciles y satisfactorios. El problema, asegura Collingwood, es cuando sólo comes pasta y te olvidas de las verduras -densas en nutrientes- que tu cuerpo necesita para rendir de manera óptima.

ROMPE EL CICLO

Frutas, verduras y otros alimentos ricos en fibra -como lentejas y alubias- deberían llenar la mitad de tu ración, tanto en primeros como en segundos platos.

MAL HÁBITO: Las cervezas de después

Está bien socializarse después de correr, pero la cerveza te carga de calorías vacías (unas 150 por vaso). “Para quemar un solo vaso, necesitas añadir 1,5km más en tu próximo entrenamiento”, dice Collingwood.

ROMPE EL CICLO

Puedes pedir agua con gas en su lugar. Pero si al estar en un bar sufres la tentación, intenta paliar tu necesidad de camaradería con otras rutinas. Propón a tus amigos quedar por la mañana para ir corriendo a la cafetería (pero no tomes café moca). O empieza y termina tus tiradas en la tienda de running de tu barrio, donde puedes regalarte premios sin alcohol, como unos nuevos calcetines o unas zapatillas.

MAL HÁBITO: Entrena duro, come más

Acabas de entrenar duro. ¡Es hora de una hamburguesa, patatas fritas, cerveza y helado! ¿Es correcto? De acuerdo a un estudio de Wansink, la gente que cree ejercitarse mucho tiende a comer más. En otro estudio, personas que creyeron estar practicando una “caminata de 2 km”, comieron después el doble de dulces que otras que pensaban estar dando un “paseo panorámico”. En otra investigación, fondistas que se relevaban y que decían estar disfrutando, eligieron aperitivos más sanos que aquellos que informaron estar pasando dificultades.

ROMPE EL CICLO

No pienses que puedes comer lo que quieras después de correr. Tómate una comida normal. Replantea tus entrenamientos en tanto que experiencia positiva. “Haz que tus carreras parezcan divertidas”, dice Wansink. “Cualquier cosa que te haga sonreír, hará más probable que después comas menos”.

Fuente :  http://www.runners.es/