Remedios Caseros

 

Consume ajo con miel en ayunas y no podrás creer lo que le sucede a tu cuerpo casi al instante!

Los remedios naturales se están convirtiendo en una de las mejores alternativas para tratar diferentes problemas de salud, ya que suelen tener efectos similares a los que ofrecen algunos medicamentos, pero con la gran diferencia de no provocar efectos secundarios como sí lo hacen los químicos de los farmacéuticos.

Las propiedades medicinales de los ingredientes naturales han sido utilizadas desde la antigüedad para tratar y prevenir diferentes enfermedades con el fin de mejorar la salud.

El ajo ayuda en una gran cantidad de beneficios para la salud, normalmente es usado para muchos platillos da una buena sazón.

Es respetable ingerir ajo crudo te aporta a prevenir y reducir muchas enfermedades, reducir la presión arterial alta, el colesterol, previene enfermedades coronarias y ataques cardíacos, reduce los efectos de la aterosclerosis.

También  reduce enfermedades más comunes como fiebre, diarrea, gripe, picaduras de insectos, e infecciones micóticas, controla los síntomas de la osteoartritis, la diabetes y el agrandamiento de la próstata.

Es un poderoso inmunoestimulante, te desintoxica el cuerpo por completo, si lo combinas con cebolla y jengibre alivia los efectos secundarios de la quimioterapia.

Lo debes ingerir crudo porque la alicina pierde sus propiedades al momento de cocerlo, corta en pedazos pequeños todos los dientes de un ajo, déjalo reposando durante 15 minutos antes de ingerirlo, al momento de cortar el ajo se activa una reacción que aumenta la biodisponibilidad de la alicina.

Ingiéralo en ayunas para que tu cuerpo absorba los nutrientes con mayor facilidad.

1.­ Miel y ajo:

Corta en pedazos pequeños 3 dientes de ajo, combinalos con una cucharada de miel, consume esta mezcla todos los días en ayunas, te sentirás con más energías durante el día y tu salud mejorará.

2.­ Tónico para la gripe:

Ingrediente

• 1/2 Cebolla picada.
• 5 Dientes de ajo picados.
• 2 Chiles rojos picados.
• 1 Cucharada de jengibre picado
• Jugo de 1 limón
• 1 Cucharada de vinagre de manzana.

Instrucciones:

Coloca en un recipiente todos los ingredientes, debes dejar 1 cm. de espacio en la parte superior, tapa el recipiente firmemente y guarda la solución en un lugar frío y oscuro, consume el tónico al día siguiente, elimina la gripe, resfriados y dolor de garganta.

Prueba estos remedios y notarás resultados de inmediato, tu salud en general mejorará y te sentirás con más energías durante el día y de esta manera también previenes muchas enfermedades.

Cómo acabar con el Maldito punto débil

Quien más quien menos es consciente de sus limitaciones. Algunas son inevitables, pero muchas otras se pueden superar si entrenas de la forma adecuada. A continuación te damos algunas pistas para olvidarte de ellas.

A cualquier cicloturista que le preguntes cuál será el momento en que una vez iniciada la marcha, ruta o salida, se despedirá del resto de compañeros o de las posiciones más avanzadas, estamos seguros que lo tendrá muy claro. Unos ya saben que se descolgarán en cuanto se enfile el pelotón o comiencen a dar tirones, otros en el primer repecho de cierta entidad y otros en el primer puerto. Amén de aquellos que ya salen temblando porque con casi toda seguridad terminarán con calambres al final de la marcha, ya que por lo general, estos últimos son reincidentes.

Citamos calambres porque en la gran mayoría de las ocasiones están provocados por excederse o derrochar esfuerzos sin ser estos los apropiados para el estado de forma que se atesora. Dicho de un modo más coloquial: para lo que has entrenado, te has pasado tres pueblos a la hora de afrontar el recorrido.

Ni que decir tiene que determinadas carencias pueden ser subsanadas o minimizadas, aplicando determinados entrenamientos durante el periodo específico. Tenemos muy claro que te sorprenderías de lo que eres capaz de rendir donde ahora te hundes y en muchos casos, ni te lo imaginas.

Antes de que pasemos a describir y aconsejar cómo puedes superar ciertas limitaciones, sería de obligado cumplimiento que conocieses si estás en condiciones de alcanzar determinados niveles de intensidad. Con esto queremos decir que te recomendamos que realices una prueba de esfuerzo y una analítica sanguínea para que no tengas sorpresas desagradables.

Sube más fácil y evita calambres

Es fácil distinguir cuando alguien no va cómodo en una subida prolongada. No para de subir y bajar coronas y ningún desarrollo le sirve. Si quita una corona, se ahoga en cuatro pedaladas, se le acelera la respiración, las pulsaciones se van por las alturas y pasa al plan B, que no es otro que en lugar de quitar coronas es meter coronas. Al bajar otra corona, en cuatro pedaladas tiene las piernas como bombonas y se queda clavado. Se pone de pie, se sienta... y sólo le quedaría poner las luces de averías. ¿Qué le pasa a este hombre?

En primer lugar, no hace falta hacer un master en fisiología para llegar a la conclusión de que el primer impedimento a la hora de subir es pesar de más. Cuanto más cerca estés de tu peso ideal, obtendrás una mejor relación peso/potencia y sobre todo aumentarás de forma considerable tu consumo máximo de oxígeno (Vo2máx). Tus músculos recibirán más oxígeno, más alimento y al menor descenso de exigencia que te ponga el terreno o los demás, recuperarás muy fácil.

La fuerza resistencia es una cualidad física que te aportará más de un beneficio. Es un entrenamiento orientado a que aumentes y mantengas el desarrollo de la fuerza que posees y que a lo largo de las semanas podrías ir perdiendo. Además entrenará a tus músculos a soportar la fatiga cuando en momentos puntuales tengas que tirar de algo más de desarrollo o los porcentajes de determinados puertos no te permitan llevar una cadencia elevada. Por otro lado, evitarás que la fatiga muscular sea cómplice a la hora de sufrir calambres en determinadas marchas donde la exigencia muscular es muy alta.
Tampoco pienses que entrenar fuerza resistencia es la única clave para poder subir los puertos silbando, ya que es lo que a más de uno le gustaría. No hace falta que lleves un plan de entrenamiento espartano para que un día a la semana, pierdas el tiempo en realizar este tipo de trabajo.

No hace falta disponer de un puerto nada más salir de casa para poder entrenar esta faceta. Un repecho largo es suficiente e incluso se puede entrenar en llano. El único impedimento que habría que añadir a día de hoy, es que al haberse extendido el uso del compact, los desarrollos pueden quedar insuficientes si se realiza en llano. Un plato de cincuenta dientes, aunque sea con un once de corona trasera, puede resultar escaso si tienes mucha potencia.

El entrenamiento has de hacerlo sentado en todo momento y sin tirar de riñon, como se suele decir, y debes notar cómo trabajan los cuádriceps y se te van cargando con el paso de los minutos. Utiliza un desarrollo que te permita llevar una cadencia de 50/55 pedaladas por minuto si lo haces en una subida del 4% al 6%. Y puedes rodar entre las 55/60 pedaladas si lo haces en llano o terreno ondulado.

No debes sobrepasar el umbral anaeróbico. Si lo desconoces, intenta no superar el 85% de tu frecuencia cardiaca máxima. Alcanza el ritmo progesivamente. Es preferible realizar pocas repeticiones pero de larga duración, que muchas repeticiones pero de corta duración.

Si lo haces en llano puedes llegar a rodar hasta una hora en pocas fracciones de tiempo, pero respetando siempre la progresión semana a semana. Por ejemplo, comenzar con 2 repeticiones de 10 minutos (2x10’); (3x15’); (4x15’); (2x30’)...

En subida puedes realizar de 4 a 12 repeticiones, divididas en 2 o 3 series. Las recuperaciones entre series serán completas y comenzarás a contar el tiempo de recuperación cuando el pulso baje al 60% de la frecuencia cardiaca máxima. Aplica una recuperación lo suficientemente amplia como para que al comenzar la nueva tanda de repeticiones estés totalmente recuperado. La recuperación entre las repeticiones deberá alcanzar algo más de la mitad de lo que ha durado el estímulo. Si son 4 minutos, la recuperación que sea de 2 y medio. Y la frecuencia cardiaca de recuperación puedes comenzar a contar nada más terminar el estímulo. Lo que quiere decir que no hace falta que llegues al 60% de la f.c.máx para empezar a registrar la recuperación.

Una vez concluido el ejercicio y aplicada la recuperación, puedes incluir un intervalo a cadencia elevada con una cadencia en torno a las cien pedaladas por minuto.

Que no se te resistan los repechos. La cuestión no es el repecho en sí, sino a la velocidad que se sube. Y si el recorrido está plagado de ellos, el problema ya no será la forma de superarlo lo más rápido posible, sino el poder recuperar entre uno y otro y que no se vayan cargando las piernas hasta que al final no respondan. Una buena técnica si se te resisten este tipo de obstáculos es afrontar la situación situándote lo más cerca de las primeras posiciones, para que en el caso de ir descolgándote que ya estés lo más cerca posible de superarlo.

La fuerza velocidad es la cualidad que te dará una mejora ostensible en estas circunstancias. Al fin y al cabo se trata de buscar situaciones similares y más exigentes, pero durante los entrenamientos. Intentarás dar con un repecho que presente un porcentaje de desnivel del 6% al 9% e intentar subirlo más deprisa que incluso en carrera o en una marcha, a fin de provocar orgánicamente un mayor estrés interno que desencadene unas adaptaciones importantes. Mejorarás tu potencia en la arrancada y un mejor aprendizaje por parte del músculo a la hora de reciclar la acidosis creada.

La distancia a recorrer será de unos doscientos metros y deberás arrancar de pie y casi en parado. Arrancarás con todo el desarrollo que puedas, plato grande y buscar la máxima cadencia que logres. Al pulsómetro sólo le harás caso a la hora de recuperar tras el esfuerzo.
Realizarás hasta diez repeticiones, divididas en dos series. La recuperación, tanto entre repeticiones y series, deberá ser completa.

Entre repeticiones descansarás de 3 a 5 minutos, dependiendo de la duración del estímulo, y entre series descansarás de 8 a 10 minutos. Una vez finalices la sesión de fuerza velocidad, sería recomendable rodar unos veinte minutos al 60% de la f.c.máx.

Para que la recuperación y asimilación del entrenamiento sea completa, deberás recuperar entre 24 y 48 horas.

Velocidad de vértigo

Algo parecido a lo que serían los últimos kilómetros del pelotón profesional en una llegada masiva al sprint. A niveles cicloturistas tenemos otro punto de vista distinto. Esta situación suele darse en la salida masiva de todo el pelotón cicloturista y es nuetra forma de afrontar de inicio los tropecientos kilómetros que quedan por delante con sus respectivos puertos.

Como mucho entrena intervalos de velocidad resistencia. Quizás hayas visto algún profesional haciendo tras moto o tras coche, pero en tu caso no creemos que sea necesario salvo que compitas, y en ese caso quizás te pueda interesar.

En el entrenamiento de la velocidad resistencia debes intentar mantener una velocidad constante, elevada y a una cadencia alta. Un terreno llano será el más adecuado. Es un entrenamiento muy exigente, ya que las pulsaciones deberán situarse entre el 90% y el 95% de la f.c.máx. Puedes realizar desde 8 a 20 repeticiones en función de la distancia que apliques a cada una de ellas. Pueden ir desde los quinientos metros hasta los dos kilómetros. A su vez puedes dividir el trabajo entre dos y tres series.

La recuperación entre repeticiones será completa y estará comprendida entre 3 y 10 minutos, dependiendo de la duración del estímulo o repetición, y entre series será de 10 a 15 minutos. Su entrenamiento necesita un periodo de recuperación de 48 a 72 horas.

Demarraje por aquí, demarraje por allá

Si has tenido la suerte de ser tocado con la varita mágica y venir de serie con una buena proporción de fibras rápidas, tendrás menos dificultad para tener una buena arrancada. Otros son tipo diésel y cuando levantan el culo del sillín con el fin de atacar es como si lo hiciesen a cámara lenta. Pero lo interesante ya no es sólo arrancar, sino mantener posteriormente el tipo a una velocidad elevada con el fin de abrir hueco o poder soportar los continuos ataques que suelen sucederse en una carrera master, por ejemplo. Aunque hoy en día estas situaciones ya se dan hasta cuando sales a rodar con los de la oficina.

Pero a quien tienen que preguntárselo es a tus piernas cuando terminan bloqueadas o ahogadas por falta de oxígeno, incapaces de reciclar el ácido láctico que se genera e incapaces de alimentarse. En estos casos es muy interesante aplicar un entrenamiento de resistencia específica en su vertiente de potencia. ¿Y de qué se trata?

El secreto de este tipo de entrenamiento se encuentra en dos fases. En una primera fase en generar la mayor cantidad de ácido láctico al sobrepasar el umbral anaeróbico o umbral láctico y en una segunda fase en dar tiempo al músculo para que durante la recuperación posterior al estímulo sea capaz de reciclar el ácido láctico generado y transformarlo en lactato. Por decirlo de algún modo, el músculo debe hacer funciones de lavadora y tiene que limpiar toda lasuciedad que se ha generado en su interior. Para ello necesita oxígeno, tiempo y por ello las recuperaciones deben ser completas.

Las enzimas que habitan en el interior del músculo serán protagonistas en esa función de reciclado, y por lo tanto, a base de los entrenamientos específicos de esta cualidad se irán especializando para trabajar en estas condiciones tan adversas.

Una vez que a lo largo de las semanas todos los mecanismos de reciclado que tienen lugar a nivel muscular hayan ido adquiriendo experiencia, es lo que te irá dando ganancia y aptitud para aguantar esa sucesión de palos y demarrajes que tendrás que dar o soportar.

Del mismo modo que al principio del periodo específico, deberás realizar unas recuperaciones amplias para educar al músculo a trabajar en esas condiciones de acidosis, según vayas afinando o llegando al periodo competitivo también puede resultarte interesante ir reduciendo los tiempos de recuperación entre repetición y repetición con el fin de especializar aún más a todos los mecanismos que intervienen en este proceso. Por decirlo de algún modo, una vez titulados les aplicas un master de alto nivel.

A niveles cicloturistas tampoco es que sea imprescindible este tipo de entrenamiento. De todos modos, quien desee optar por un entrenamiento así sería interesante y casi imprescindible el haber realizado previamente una adecuada adaptación cardiovascular.
Para entrenar la resistencia anaeróbica láctica en su vertiente de potencia, la intensidad estará comprendida entre el 90% y 95% de la f.c.máx o superando el umbral láctico si lo conoces. Las repeticiones tendrán una duración comprendida entre los 15 y 90 segundos.

Las recuperaciones serán completas entre repeticiones y entre series. Puedes llegar a realizar desde 8 a 30 repeticiones y dividirlas en 2, 3 o 4 series. Entre repeticiones la recuperación será de 2 minutos para los estímulos de 20 segundos y hasta 5 minutos para los de 90 segundos. Entre series la recuperación irá desde 5 a 10 minutos.

Para realizar el entrenamiento es recomendable que alcances la frecuencia cardiaca de forma progresiva y el tiempo de la repetición comienza a contar cuando alcances las pulsaciones señaladas. No empieza a contar desde que inicias a acelerar con el fin de llegar al 90% de la f.c.máx. El tiempo de recuperación para este tipo de entrenamiento será de 48 a 72 horas.

Cualquier aplicación cualitativa que apliques, y siempre que obtengas una recuperación adecuada, te otorgará ganancias importantes. Y si incides específicamente en una cualidad en particular y durante un tiempo, la ganancia será más importante. Porque ya se sabe que el que mucho abarca poco aprieta.

Fuente : http://www.ciclismoafondo.es

Como iniciarse en el ciclismo

ENTRENAMIENTO: CÓMO INICIARSE EN EL CICLISMO Y COMENZAR A RODAR DE FORMA 'SERIA'

El ciclismo, ya sea de montaña o de carretera, requiere de un período de adaptación y entrenamiento básico para que nuestro rendimiento sobre los pedales aumente de forma más o menos drástica. Si bien es cierto que muchos aficionados al ciclismo disfrutan rodando de forma suave realizando largos paseos en bicicleta, también es cierto que muchos otros anhelan aumentar su rendimiento sobre las dos ruedas para poder aguantar rutas de muchos kilómetros y exprimir al máximo las capacidades de su bicicleta y de sus maltratadas piernas. Para unos y para otros, nada mejor que conocer los principios básicos del entrenamiento en el ciclismo para comenzar a rodar de forma 'seria'.

Reglas básicas de iniciación al entrenamiento en bicicleta

Como en cualquier otro deporte u objetivo en la vida, conseguir alcanzar una meta requiere de cierto esfuerzo por nuestra parte. En el caso del ciclismo en particular, aumentar nuestro rendimiento sobre la bicicleta requiere de una serie de pasos a seguir en nuestros entrenamientos que debemos cumplir para potenciar nuestro nivel físico más allá de los límites que creemos tener a buen recaudo. Para comenzar a rodar de forma más o menos 'seria', nada mejor que seguir estas tres pautas para nuestros entrenamientos en bicicleta.

Paso 1: Salir a rodar

La primera pauta para iniciarnos en el entrenamiento en bicicleta consiste, lógicamente, en salir a rodar. El primer y más sencillo paso para aumentar nuestro rendimiento es salir a rodar entre 30 y 60 minutos por sesión de 2 a 4 veces por semana. De esta forma, especialmente para los principiantes en el ciclismo, conseguimos adaptar progresivamente nuestro nivel físico a futuras exigencias deportivas. Dependiendo de nuestro estado físico, podemos mantenernos en este paso durante un periodo de entre 2 y 6 semanas consecutivas.

Paso 2: Buscar compañía

Encontrar un grupo que salga a rodar un par de veces por semana nos ayudará a aprender las habilidades básicas y las costumbres del mundo del ciclismo. Rodar en compañía es una de las mejores y más divertidas formas que tenemos para potenciar nuestro rendimiento, sobre todo en recorridos de entre 15 y 30 kilómetros de duración con una velocidad media aproximada de unos 12/15 km/h (montaña) o 20/25 km/h (carretera). Para encontrar a otros compañeros/as de ruedas, nada mejor que dirigirnos a las tiendas o clubes más cercanos disponibles en nuestro lugar de residencia.

Paso 3: Añadir intervalos

Después de rodar durante un tiempo aproximado de entre 2 y 4 meses siguiendo los pasos anteriores, nuestro nivel físico y rendimiento sobre la bicicleta habrán experimentado un cambio sustancial. Para potenciar este rendimiento y exprimir al máximo nuestras capacidades rodadoras, llega el momento de aumentar nuestras salidas a una duración de entre 45 y 75 minutos por sesión de 3 a 5 veces por semana. Además, un par de veces por semana, debemos añadir los denominados intervalos a nuestros entrenamientos. Para ello, podemos combinar una de las siguientes rutinas en cada una de nuestras sesiones:
Rutina 1: Rodar durante 6 minutos con un desarrollo difícil (plato medio/grande – piñones pequeños) y después rodar durante 4 minutos más con un desarrollo de recuperación (plato medio/pequeño – piñones grandes). A este período de 10 minutos lo denominamos intervalo, y debemos repetirlo entre 2 y 3 veces más por sesión.
Rutina 2: Realizar seis intervalos seguidos de 3 minutos de duración rodando con el piñón pequeño a la máxima cadencia que podamos aguantar sin levantarnos del sillín, y finalizar rodando durante otros 3 minutos con un desarrollo de recuperación para reducir nuestra pulsaciones y aliviar las piernas. Mediante esta rutina de intervalos, mejoraremos nuestra técnica de pedaleo y nuestro sistema cardiovascular de forma drástica.

Paso 4: Rodar, rodar y rodar

Siguiendo los pasos anteriores, conseguiremos convertirnos en auténticas máquinas devoradoras de kilómetros y kilómetros de ruta. No obstante, estas pautas son simplemente las reglas básicas de iniciación al entrenamiento en bicicleta, existiendo toda una enorme variedad de entrenamientos específicos para todo tipo de condiciones y/o habilidades. Lo más aconsejable: no dejar de aprender y, sobre todo, no dejar nunca de seguir rodando.

Fuente : http://www.bicycling.co.za

Todos los tutoriales de mecánica BIKE

Aquí encontraras todo lo referente a mecánica y ajustes para tu bicicleta de montaña.

Tener a punto la bicicleta es sinónimo de disfrutar mejor de ella, prolongar su vida útil y lo que es más importante, prevenir el riesgo de accidentes.

En BIKE ponemos a tu disposición una guía sobre la mecánica de cada parte de la bici. Tú mismo podrás seguir fácilmente los trucos y consejos de cómo mantener un perfecto estado o reparar los habituales desperfectos naturales de su uso.



LIMPIEZA Y ENGRASADO

- Lubricar la bici

- Engrasar la bici

- Lavar la bici

- Limpieza y engrasado de la transmisión

- Limpieza de cables

- Ceras vs lubricantes cerámicos

- 6 consejos para aplicar ceras lubricantes



TRANSMISIÓN

- ¿Cuándo tengo que cambiar la cadena?

- Calcula la longitud ideal de la cadena

- ¿En qué estado está mi casete?

- Cambio trasero roto

- Cadena partida

- Tornillo de roldana perdido

- ¿Sabes para qué sirve un eslabón desmontable?

- ¿Tu cambio trasero sufre percances con frecuencia?

- ¿Por qué se sale la cadena?

- Evita que se te salga la cadena en 2 pasos



FRENOS

- La importancia de la separación de las pastillas de freno

- Purgar un freno de disco

- Precauciones con los discos de freno



RUEDAS

¿Sabes cambiar el neumático?

¿Cuál es la presión adecuada en las cubiertas?

Cómo colocar bien una rueda

Reparar un pinchazo

Montar un tubeless

Pasarte a tubeless con rueda convencional

¿Merece la pena el tubeless?

Centrar una rueda



AJUSTAR LAS SUSPENSIONES

Cómo ajustar tus suspensiones

Cómo ajustar el SAG de la suspensión



AJUSTES

¿Cómo se ajusta la altura del manillar?

¿Qué pasa si adelantas el sillín?

Pon tu sillín a la altura correcta

¿Tienes el sillín a la altura correcta?

Las tres claves para colocar bien las calas

Coloca bien tus calas

Adapta tu bici a tus medidas



TRUCOS SEGÚN LA ÉPOCA DEL AÑO

Prepara tu bici para el invierno

Mecánica de verano

Fuente : http://www.mountainbike.es

Técnica de respiración correcta

Una de las cosas más fundamentales en el ciclismo y en todos los deportes en general es la respiración. Pocas veces nos ponemos a pensar en respirar pero si te das cuenta la clave para el éxito deportivo está en una buena respiración. Al igual que el deporte, respirar de forma correcta lleva tiempo y necesita entrenamiento. Así que a continuación te voy a dar las pautas que debes de seguir para conseguir tu objetivo.

Concentración en la respiración cardiovascular.


Cuando haces algún ejercicio cardiovascular correr o montar en bicicleta la respiración no es tan rítmica como tú crees que es ya que respirar durante el ejercicio cardiovascular es difícil porque el cuerpo está trabajando duro en el entrenamiento. Debes evitar la llamada respiración superficial (la respiración superficial indica que estás entrenando demasiado o no estás respirando adecuadamente). Cuando empieces tu carrera debes enfocarte en establecer un modo de inhalación y exhalación es decir respirar por periodos.

Por ejemplo exhalar por cada tres pedaladas e inhalar por cada dos


Esto te lo debes de tomar muy en serio y llevarlo a cabo por un largo periodo de tiempo. Este método fue inventado por Ian Jackson y es el método más efectivo que se conoce.


Técnica de Ian Jackson

Tiene uno de los métodos más fáciles y más eficaces jamás vistos. Su técnica se hizo famosa cuando Alexi Grewual se convirtió en el primer estadounidense en ganar las olimpiadas usando su método.

Su método invierte nuestros conceptos de respiración. En vez de coger y expulsar el aire como un loco debes de inspirar con el menor esfuerzo posible y expulsarlo de forma controlada aplanando el estómago con los abdominales para así expulsar el aire durante un ciclo mayor de respiración. Su método se llama el Breathplay (del que tiene un libro) y su técnica funciona así:
Inspiración en las tres primeras fases descendentales de los pedales tratando de que el aire ingrese en sus pulmones de forma suave y calmada.
Expirar durante 6 fases descendentales de los pedales apretando los músculos del abdomen hacía la columna vertebral.

Tips para mejorar tu respiración:
Utiliza la técnica de Ian Jackson

Plan de entrenamiento para bajar de 40 mnts

Plan de entrenamiento para bajar de 40 minutos en 10 km

Con estos consejos lo conseguirás seguro.

Al acabar cada entrenamiento hay que realizar tres ejercicios deabdominales (de 15 a 25 repeticiones en cada uno), dos de lumbares (10 repeticiones) y de seis a ocho ejercicios de estiramientos (más concentrado, forzando y durante unos 15’’ o 20’’ en cada uno).


Los ritmos de los rodajes deben ser tranquilos, salvo el del progresivo del domingo que hay que acabarlo fuerte, al ritmo próximo al de competición..


Se puede cambiar el orden de los días para realizar los entrenamientos, pero no hacer más de dos seguidos.


Las pesas son fundamentales en la preparación y se pueden sustituir por gomas. Es muy importante trabajar muy específicamente los cuadriceps (tanto en excéntrico como en concéntrico), los abductores, los aductores, los gemelos, los soleos, el psoas y el bíceps femoral. Rendiréis mucho más y os lesionaréis mucho menos. En la semana de la competición no se realizan pesas.


Es importante hacer ejercicios de tobillos todas las semanas. Con ellos no sólo fortaleceréis los tobillos, además mejoraréis la eficiencia y la eficacia de vuestra zancada y disminuiréis mucho el riesgo de lesión de fascitis, de tendinitis y de periostitis.


SEMANA 1

Martes - 60’ + pesas

Miércoles - 25’ + 10 x 1’ + 15’ rec: 1’ al trote

Viernes - 60’ + tobillos + pesas + 2 rectas

Domingo - 80’ prog (de 5’30’’ a 4’15’’)

SEMANA 2

Martes - 60’ + pesas

Miércoles - 25’ + 4 x 6’ + 15’ rec:90’’

Viernes - 60’ + pesas

Domingo - 80’ prog (de 5’30’’ a 4’10’’)

SEMANA 3

Martes - 60’

Miércoles - 25’+ 30’ de cambios de ritmo de 45’’ a 4’ + 15’

Viernes - 35’ muy suaves + tobillos + 8 rectas

Domingo - Competición

SEMANA 4

Martes - 60’ + pesas

Miércoles - 25’ + 8 x 500 (rec 1’)+ 15’ 2:00-1:45

Viernes - 60’ + pesas

Domingo - 80’ prog (de 5’30’’ a 4’10’’)

SEMANA 5

Martes - 60’

Miércoles - 25’ + 5 x 1000 + 15’ rec: 1’ 4:00-3:45

Viernes - 45’ suaves + tobillos + 8 rectas

Domingo - Competición

SEMANA 6

Martes - 60’ + pesas

Miércoles - 25’ + 12 x 300+ 15’ rec: 45’’ De 1’06’’ a 1’01’’

Viernes - 25’ + 3 x 2000 + 15’ rec:1’ 8:00-7:25

Domingo - 85’ prog (de 5’20’’ a 4’00’’)

SEMANA 7

Martes - 60’ + pesas

Miércoles - 25’ + 10 x 400+ 15’ rec: 1’ De 1’28’’ a 1’20’’

Viernes - 25’+ 2 x 3000 +15’ r:90’’ 11’55’’ y 11’35’’

Domingo - 85’ prog (de 5’20’’ a 4’00’’)

SEMANA 8
Martes - 60’ + pesas

Miércoles - 25’ + 8 x 500 + 15’ rec: 1’ 1’55’’ a 1’42’’

Viernes - 25’ + 6 x 1000 + 15’ rec: 1’ 4’00’’ a 3’40’’

Domingo - 85’ prog (de 5’20’’ a 4’00’’)

SEMANA 9

Martes - 60’

Miércoles - 25’ + 5 x 800 + 15’ rec: 1’ 3:12-2:56

Viernes - 45’ muy suaves + tobillos + 8 rectas

Domingo - Competición

SEMANA 10

Martes - 60’ + últimas pesas + 2 rectas

Miércoles - 25’ + 9 x 400 + 15’ rec: 1’ 1:27-1:19

Viernes - 25’+ 4000 + 3000 +15’ re: 2’ 15:45 y 11:30

Domingo - 85’ prog (de 5’20’’ a 4’00’’)

SEMANA 11

Martes - 60’ + 2 rectas

Miércoles - 25’ + 12 x 300 + 15’ rec:1’ 1:06-59’’

Viernes - 25’+ 3 x 2000 +15’ re: 90’’ 7’55’’ a 7’20’’

Domingo - 85’ prog suave (5’20’’ a 3’55’’) + 6 rectas

SEMANA 12

Miércoles - 25’ + 4 x 1000+15’ rec:1’ De 4’00’’ a 3’45’’

Viernes - 40’ + tobillos + 2 rectas

Domingo - Competición 10 kms

Fuente : http://www.runners.es

Videos de Estiramientos, antes y despues de entrenar

Estiramientos para hacerlos antes de salir a entrenar.

Estiramientos para realizar después de salir a entrenar.

Estiramientos para realizar como rutina.